こんにちは。ジュリです。
現在、北アルプスの蝶ヶ岳に登る予定で、準備の真っ最中です。
このブログがアップされる頃には、上高地に到着しているのではないかと思います。
下記のような景色が見れることを期待しています(^ ^)
さて、早いもので『美しい姿勢を目指す』をテーマにして４回目となりました。
皆さんが日常の中で、ご自身の身体に意識を向けるきっかけになっていれば嬉しく思います。
前回、お伝えした骨盤の配置はどうでしたか？
今回は、骨盤が前に傾いていた方向けに、お届けしたいと思います。
女性の方で、高めのヒールがある靴を履く方は、靴の構造上、骨盤が前傾になるので要注意です。
また、現在は履いていなくても、以前長期に渡り、ヒールを履いていた経験がある方は、骨盤前傾の癖がついている方が多いように感じています。
骨盤が前傾することで下記のようなことが起こりやすいです。
◯腰痛を起こしやすい
◯階段や坂道など登りの際にお尻の辺りが辛くなりやすい
◯腹筋が弱い
◯前ももの筋肉が硬い
思い当たる方は、まず一番に下記を行いましょう！
上記イラストのニュートラルの配置（腸骨と恥骨が同じ面にくる）まで腹圧をかけて
骨盤を下げてみる。これだけです。
それだけでも、お腹に力が入り腰痛の軽減につながります。
また、１日の終わりには、前ももや、膝の周りを手で少し圧をかけてさすり、張りやすい筋肉をほぐしてあげて下さい。
そしてエクササイズは、下記２つにチャレンジしてみましょう！
説明を含めると長くなるので、次回と２回に分けたいと思います。
今回はイラスト上部の腹筋編です。
（上のイラストのやり方）
〜スタートポジションまでの準備〜
①仰向けに寝て膝を立てる、両手は腿の上に添える
②膝の真下に足首、足幅は拳ひとつ幅にする
足を一足分前に出し、股関節の曲がりを緩やかにする
③鼻から吸い、口から細く長く吐きながら、お腹に力を入れる
④恥骨を上に向けるように骨盤を少し後継させる
〜エクササイズスタート〜
①鼻から吸い目線を真上から少しだけ下げる
②口から吐きながら、軽くうなづきながら頭を持ち上げお腹の横を縮めながら
徐々に状態を起こしていく、その際、手は膝のあたりまでスライドさせる
③肩甲骨が浮くぐらいまで、上半身を起こしたのち、鼻から吸ってキープ
④口から細く長く吐きながら、背骨を下から一つずつ床に降ろし頭まで床に戻す
上記を10回ゆっくり丁寧に行います。
（注意事項）
腹筋が弱い方は首が辛くなりやすいので、頭の後ろで手を組み、手で頭の重さを
軽減してみて下さい。
また、膝が外に開いてしまう方は、腿の間にバスタオルなどを挟んでみましょう。
たった10回だけでも、ゆっくり行うと、とてもキツく感じると思うので
ぜひやってみて下さいね。
次回はイラストの下のエクササイズ、ヒップ編をお届けします。
